Brokate Übungen 1 bis 6

Unter dem Menupunkt "Qigong" findet sich bei Zwölf Brokate ein Video mit allen Übungen. 

1. Mit beiden Händen den Himmel halten und den dreifachen Wärmer (San Jiao) regulieren


Ausgangsposition: Beine zusammen, die Füße 45 Grad nach außen. Hände auf dem Unterbauch zusammengelegt.

Einatmen Die Finger verschränken und Hände mit den Handflächen nach oben vor dem Körper heben. Dabei Ellbogen und Schultern unten halten.

Ausatmen Vor der Brustmitte die Hände drehen und weiter hoch über den Kopf führen mit den Handflächen zum Himmel. Die Arme gestreckt halten, die Hände über dem Punkt Bai Hui.
Dabei nicht die Schultern heben oder den Kopf einziehen. Achte auch darauf, den Rücken gerade zu halten.

Einatmen, die Luft anhalten und drei Mal aus dem Becken nach links drehen, entspannt wieder nach vorne zurückkehren und dabei

ausatmen.

Das Gleiche drei Mal nach rechts.  3 x 3 Mal nach links, 3 x 3 Mal nach rechts.

Abschließend

Einatmen die Hände lösen und die Arme gestreckt zur Seite auf Schulterhöhe sinken lassen. Die Hände bleiben abgewinkelt.

Ausatmen Die Fingerspitzen nach hinten drehen und die gestreckten Arme nach vorne führen, bis sie parallel nach vorne weisen.

Einatmen Die Arme runden, indem die Ellbogen nach außen gehen und die Fingerspitzen zueinander zeigen, als würde man einen großen Ball tragen. Die Hände in Brusthöhe zum Körper führen und
Ausatmen zum unteren Dan Tian sinken lassen.

Hände auf das Dan Tian legen und einige Zeit ruhig stehen, gleichmäßig atmen. So werden alle Übungen beendet.




2. Den Bogen spannen nach links und rechts als würde man einen Adler schießen


Fersen und Beine zusammen, Füße 45 Grad nach außen.

Einatmen Hände heben, Handflächen nach oben gerichtet vor der Brustmitte die Hände auffächern, Fingerspitzen nach außen, Handflächen bleiben nach oben und Handgelenke zusammen.

Ausatmen die Hände auf Schulterhöhe seitlich nach außen führen, die Arme strecken.

Einatmen sinken, Gewicht rechts, linken Oberschenkel anheben (90 Grad),

Ausatmen Bein nach vorne ausstrecken (90 Grad), im Kreisbogen nach links, Fuß aufsetzen, Gewicht in die Mitte verlagern.

Einatmen Einen breiten, sitzenden Stand einnehmen (Ma Bu).

Nach links den Bogen spannen:

Ausatmen Den Oberkörper nach links drehen, indem die rechte Hüfte vorgeschoben wird; damit verlagert sich das Gewicht auf das linke Bein, dessen Knie gebeugt wird, das rechte Bein gestreckt. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

Während der Drehung den rechten Arm gestreckt halten und im großen Kreisbogen vor die Körpermitte führen, Der linke Ellbogen sinkt, die Hand kommt neben den Brustkorb, Fingerspitzen nach oben, Handfläche nach vorne.

Einatmen Mit der rechten Hand eine Faust bilden als würde man die Sehne eines Bogens ergreifen. und den Bogen spannen. Dazu den Oberkörper wieder nach vorne drehen und das Gewicht in die Mitte, auf beide Füße gleichmäßig verlagern.

Man erreicht dies, indem durch eine Drehung des rechten Oberschenkels nach außen das Gewicht wieder in die Mitte verteilt wird. Dabei die Faust bis vor die rechte Schulter ziehen. Der Blick bleibt bei der linken Hand, die zur linken Seite geschoben wird, Fingerspitzen nach oben.Der rechte in Schulterhöhe angewinkelte Arm bildet eine Linie mit dem gestreckten linken Arm.

Ausatmen Die Spannung lösen, wieder nach links drehen, die rechte Hand über die linke gleiten lassen, welche wieder neben den Brustkorb geholt wird.

3 Mal nach links, 3 Mal nach rechts und wiederholen.


Zum Abschluss

Ausatmen den linken Arm zur Seite strecken und die linke Faust öffnen, beide Hände abgewinkelt.

Einatmen Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke Bein wird herangeholt. Die Fersen berühren sich, die Füße sind 45 ° auseinander gestellt.

Ausatmen Arme gestreckt nach vorne führen, dort die Fingerspitzen zueinander, Handflächen zum Körper hin.

Einatmen Die Arme runden, die Hände zum Körper und

Ausatmen zum unteren Dan Tian führen.

Hände auf das Dan Tian legen

In der Grundhaltung einige Zeit sammeln, ruhig und gleichmäßig atmen.



3. Wechselnd die Hände heben um Milz und Magen zu pflegen


Einatmen Aus der Ausgangsposition die Hände vor dem Körper heben, Handflächen nach oben gerichtet. Vor dem Brustbein die Hände auffächern.

Ausatmen auf Schulterhöhe seitlich nach außen führen, Arme strecken.

Einatmen Gestreckt den linken Arm nach unten, den rechten nach oben führen. Die Hände bleiben abgewin- kelt. Händflächen weisen zur Erde und zum Himmel, die rechte Hand schwebt abgewinkelt über dem Scheitelpunkt und die linke Hand zeigt abgewinkelt nach vorn. Finger und Daumen liegen aneinander. Die Arme sind nah an Körper und Kopf.

Den Atem halten Den Rumpf nach links drehen, dabei gleichzeitig die Hand in einer Drehbewegung ebenfalls nach links drehen.

Diese Bewegung muss genauer erklärt werden: Das Folgende soll gleichzeitig mit der Drehung des Rumpfes durchgeführt werden, aber es empfiehlt sich, sorgfältig zu lesen und langsam nachzuvollziehen. Die linke Hand, deren Handfläche parallel zum Boden steht und deren Finger nach vorne weisen, wird nach links und nach hinten so weit gedreht, dass zum Schluss die Arminnenseite nach außen zeigt. Die obere Hand, deren Handfläche zum Himmel zeigt und deren Finger nach links weisen, wird ebenfalls so gedreht, dass, die Arminnenseite nach hinten zeigt.

Beide Arme werden nach hinten bewegt, der linke steigt auf, der rechte sinkt. Die Arme werden so weit wie möglich gestreckt und die Hände bleiben abgewinkelt.

Ausatmen Den Rumpf wieder nach vorne wenden.

Nach rechts wiederholen.

3 Mal links und 3 Mal rechts im Wechsel.

Zum Abschluss

Einatmen die Arme zur Seite auf Schulterhöhe strecken, die Hände abgewinkelt.

Ausatmen die Fingerspitzen nach hinten drehen und die Arme nach vorne führen.

Einatmen Die Arme runden indem die Ellbogen etwas nach außen gehen und die Fingerspitzen zueinander zeigen. Die Hände in Brusthöhe etwas zum Körper heran führen.

Ausatmen nach unten sinken lassen

Hände auf das Dan Tian legen und einige Zeit ruhig stehen, gleichmäßig atmen.


4. Zurückblicken auf die fünf Mühen und sieben Verletzungen


Einatmen Aus der Ausgangsposition die Hände vor dem Körper heben, Handflächen nach oben gerichtet. Vor dem Brustbein die Hände auffä- chern.

Ausatmen auf Schulterhöhe seitlich nach außen führen, Arme strecken. Die Handflächen nach oben.

Einatmen

Den Atem halten 3 Mal nach links schwingen

Das erste Mal nur aus dem Becken ca. 45° und zurück.

Beim zweiten Mal Becken und Schultern ca. 90° und zurück

Beim dritten Mal Becken, Schultern und Kopf so weit wie möglich drehen, auf die Hand blicken.

Ausatmen in Ruhe zur Mitte zurückkehren.

Einatmen

Den Atem halten das gleiche nach rechts

Ausatmen in Ruhe zur Mitte zurückkehren.


Einatmen Die Handflächen nach unten wenden,

Atem halten wieder wie vorhin 3 Mal nach links schwingen, in Ruhe zur Mitte zurückkehren, dann 3 Mal nach rechts und in Ruhe zur Mitte zurückkehren.

Die Arme an die Körperseiten sinken lassen, die Handflächen parallel zum Boden, Arme nah am Körper.

Ebenfalls 3 Mal nach links schwingen, zurückkehren, dann 3 Mal nach rechts.

Abschließend

Einatmen die Arme seitlich heben bis zur Schulterhöhe, Fingerspitzen nach hinten, Handflächen nach außen.

Ausatmen Die Arme gestreckt nach vorne führen,

Einatmen Fingerspitzen zueinander, Arme runden, Hände zum Körper Ausatmen zum unteren Dan Tian.

In der Grundhaltung einige Zeit sammeln, ruhig und gleichmäßig atmen.



5. Den Kopf schütteln und mit dem Hintern wackeln damit das Herzfeuer sich verteilt



Einatmen Aus der Ausgangsposition die Hände vor dem Körper heben, die Handflächen nach oben, vor dem Körper auffächern.

Ausatmen Auf Schulterhöhe seitlich nach außen führen, Arme strecken. Handflächen nach oben.

Einatmen Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linkes Knie heben,.

Ausatmen Bein nach vorne strecken und in weitem Bogen nach links

Einatmen Im Reiterstand die Füßen parallel stellen, tief setzen, die Hüftgelenke sind offen. Die Arme in weitem Bogen nach oben führen.

Ausatmen die Hände vor dem Körper nach unten und leicht auf dem Oberschenkel nahe der Knie ablegen, nicht aufstützen!

Einatmen Den Kopf heben und nach oben blicken; sich leicht nach links wenden, Gewicht auf das rechte Bein verlagern,

Atem einhalten weit nach rechts drehen, mit dem Blick nach Südost

Ausatmen Sinken und den Oberkörper vorbeugen, in den Hüften nach links drehen, mit dem Blick die diagonale Linie über den Boden verfolgen. So weit drehen, dass man an der linken Schulter vorbei blicken kann nach schräg hinten auf Südwest. Mit der rechten Hand das Knie nach außen drücken.

Einatmen Jetzt kann das Gewicht leicht nach links verlagert werden, wäh- rend der Blick nach oben schweift und der ganze Rumpf aufgerichtet und wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.

2 Mal nach links und 2 Mal nach rechts

Zum Abschluss die Arme seitlich heben bis zur Schulterhöhe, Fingerspitzen nach hinten, Handflächen nach außen.

Einatmen Das Gewicht auf das rechte Bein, linkes Bein heranziehen, Fersen zusammen.

Ausatmen Die Arme gestreckt nach vorne führen.

Einatmen die Fingerspitzen zueinander, Arme runden, Hände zum Körper Ausatmen zum unteren Dan Tian.

In der Grundhaltung einige Zeit sammeln, ruhig und gleichmäßig atmen.



6. Vor und zurück, sieben Mal die hundert Krankheiten beseitigen.


Einatmen Aus der Ausgangsposition die Hände vor dem Körper heben, Handflächen nach oben gerichtet. Vor dem Brustbein die Hände nach außen.

Ausatmen Auf Schulterhöhe seitlich nach außen füh- ren. Die Arme strecken, Handflächen nach oben.

Einatmen Schritt nach links in einen schulterweiten Stand.

Ausatmen Die Hände nach hinten führen und auf die Nierenregion legen.

Einatmen Einige Male mit den Händen über den Rü- cken streichen, dann mit angehaltenem Atem beide Händen in die Lenden drücken, den Oberkörper weit nach hinten beugen.

Ausatmen Wieder aufrichten.

Einatmen Beide Arme zu den Seiten ausstrecken.

Ausatmen Die Arme nach vorne und den Oberkörper horizontal strecken. Fingerspitzen zueinander und weiter nach unten beugen.

Einatmen langsam aufrichten, Wirbel für Wirbel. Die Hände vor dem Körper heben.

Ausatmen vom unteren Dan Tian mit den Händen über den Gürtelmeridian nach hinten streichen und auf die Nierenregion legen.

Insgesamt 7 Mal

Abschließend

Einatmen die Arme seitlich heben bis zur Schulterhöhe, Fingerspitzen nach hinten, Handflächen nach außen.

Ausatmen Die Arme nach vorne führen,

Einatmen Fingerspitzen zueinander, Arme runden, Hände zum Körper Ausatmen und zum unteren Dan Tian.

In der Grundhaltung einige Zeit sammeln, ruhig und gleichmäßig atmen.



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